Después del parto, el cuerpo de la mujer ha pasado por cambios enormes. El suelo pélvico, que soporta vejiga, útero y recto, puede quedar debilitado, y esto puede generar incontinencia, dolor, molestias durante las relaciones sexuales o sensación de pesadez.
La buena noticia es que con ejercicios para suelo pélvico posparto adecuados y progresivos puedes recuperar fuerza, control y confianza en tu cuerpo.
¿Por qué es importante ejercitar el suelo pélvico en el posparto?
Durante el embarazo y el parto, los músculos del suelo pélvico se estiran y a veces se lesionan. Esto puede provocar:
- Pérdidas de orina al toser, reír o hacer esfuerzo
- Sensación de peso o presión en la pelvis
- Dolor o incomodidad en la zona íntima
- Dificultad para recuperar la fuerza abdominal y postural
Ejercitar el suelo pélvico no solo ayuda a recuperar la función, sino que también previene problemas a largo plazo y mejora tu bienestar general.
Ejercicios clave para el suelo pélvico posparto
Antes de comenzar cualquier rutina, es importante que un fisioterapeuta especializado valore tu suelo pélvico, para adaptar los ejercicios de suelo pélvico posparto a tu situación y evitar sobrecargas.
1. Conciencia del suelo pélvico
- Siéntate o recuéstate cómodamente
- Palpa suavemente la zona perineal y siente los músculos
- Intenta contraer los músculos como si quisieras “cortar el chorro de orina” o retener un gas”
- Mantén la contracción 3-5 segundos y relaja
- Repite 10 veces, 2-3 veces al día
Este ejercicio ayuda a reconectar con tu musculatura después del parto.
2. Contracciones cortas y rápidas
- Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente
- Haz 10-15 repeticiones, 2 veces al día
- Mejora la capacidad de respuesta rápida de la musculatura y previene pérdidas de orina
3. Activación del transverso abdominal
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas
- Inhala y al exhalar lleva el abdomen hacia dentro y hacia arriba (como una “cremallera”)
- Mantén 5 segundos y relaja
- Repite 10-12 veces
Este músculo profundo protege tu postura y reduce la presión sobre el suelo pélvico, facilitando la recuperación posparto.
4. Puente de pelvis
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados
- Eleva lentamente la pelvis hacia arriba, activando glúteos y suelo pélvico
- Mantén 5 segundos y baja despacio
- Haz 10 repeticiones, 2-3 series
Este ejercicio fortalece glúteos y musculatura pélvica de forma integral, mejorando estabilidad y control.
5. Incorporación progresiva de pilates o posturas activas
Cuando ya tengas fuerza básica, los ejercicios de pilates adaptados al posparto ayudan a mejorar coordinación, fuerza y movilidad, siempre supervisados por un profesional.
Consejos prácticos para fortalecer el suelo pélvico en el posparto
- Paciencia y constancia: el suelo pélvico se recupera de forma progresiva
- No hacer ejercicios dolorosos: el dolor es señal de que hay que ajustar la técnica
- Combinar respiración y postura: una buena respiración activa el transverso y protege el suelo pélvico
Evitar esfuerzos excesivos: como saltos o levantar pesos pesados hasta que tu fisioterapeuta lo indique
En Fisioterapia Da Costa te acompañamos en tu recuperación posparto
Cada mujer y cada parto son distintos, por eso ofrecemos valoraciones personalizadas y programas de ejercicios adaptados a tu situación. Nuestro objetivo es ayudarte a recuperar fuerza, control y confianza en tu cuerpo, para que disfrutes tu posparto con bienestar y seguridad.
Si quieres aprender ejercicios para suelo pélvico posparto específicos para tu recuperación, nuestros fisioterapeutas posparto estarán encantados de guiarte paso a paso.
Si tienes alguna duda puedes consultarnos a través de nuestras redes sociales de Instagram o en el 664671627. ¡Estaremos encantados de asesorarte y ayudarte!
